przysiady 3x10

[...] skos górny 4 x 12-10 3. Rozpiętki na płaskiej 4 x 10 ciężar stały Triceps: 1 prostowanie na wyciągu 3x10 2 Poręcze 4x 6 3. Francuz leżąc 3x10 ŚRODA - OFF CZWARTEK Nogi: 1. przysiady 5x 10 2. wykroki 5x 10 3. prostowanie na maszynie 5x 10 4. ss: mc proste nogi + uginanie leżąc 5x10 Brzuch: 1 Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 15 co [...]

Witam, Poczytałem, nawet sporo na forum SFD i ułożyłem takowy plan. Na siłowni spędziłem już 1,5 roku i postanowiłem teraz trochę "przymasować". Z tego co czytałem w "Trenuj z nami cyklicznie": Wejście w trening --> masa --> regeneracja --> masa --> regeneracja. Regeneracyjny to znaczy? FBW z mniejszymi ciężarami? Dieta oczywiście jest ułożona [...]

[...] Biceps: 12<10<8=6 uginanie ramion w staniu 3x8 zginanie przedramiona ze sztangielką(siedząc) Piątek: Nogi: 20<15<12<8<6 przysiady ze sztangą 3x10 prostowanie nóg na ławce Barki: 12<10<8<6<4 wyciskanie zza karku (siedząc) [...]

[...] unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x10 szrugsy 3x10 pt. plecy i nogi podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmax wioslowanie sztanga w opadzie 4x10 martwy ciag 4x10 przysiady ze sztanga 4x10 prostowanie nog w siadzie 4x10 wspiecia na palce stojac 2xmax wspiecia na palce siedzac 2xmax cel to masa, mile widziane opinie/poprawki dodam ze [...]

witam, jestem ciekaw co sadzicie na temat mojego planu treningowego. Staz: 10 miesiecy Waga: 92 kg Wzrost: 179 cm wyciskanie: koncze 100 czterema powtorzeniami ale do pazdziernika bedzie 6:) przysiad: seria 130 ( 8 razy) martwy ciąg: 170 kg Poniedziałek: Klatka: · Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 10, 8, 8 · Wyciskanie sztangielek na ławce [...]

pon. klatka 1. Wyciskanie sztangielek(lub gryfu) w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi(lub sztangielek) w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre 12/10/8/6 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8/6 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej(lub głowa w góre) 3x12 wt. barki Wyciskanie [...]

Chodzi mi o to aby spalic tluszcz, i rozbudowac mase miesniowa, w wakacje mam tylko jeden trening karate, oprocz tego basen, ale chcialbym wygospodarowac czas 3x w tygodniu na trening podczas wakacji( w roku szkolnym trzeba bedzie to rozwiazac inaczej z powodu 3 treningow karate), z tym ze 3 dzien glownie nogi. A wiec mam dwa pytania co mozna by [...]

Witam , proszę o ocenę mojego planu . Rozkład treningów: 1 dzień Trening pierwszy 2 dzień Armageddon 3 dzień Odpoczynek 4 dzień Trening drugi 5 dzień Armageddon 2 6 dzień Odpoczynek 7 dzień Odpoczynek Trening pierwszy: Brzuch Spięcia 3x15 Grzbiet Podciągnięcia sztangi w opadzie 3x8-10 Ściąganie wyciągu górnego z przodu 3x 8-10 Barki Wyciskanie z [...]

[...] podchwytem/nachwytem w siadzie 3x30 Piątek: Barki + nogi Barki: -podciąganie sztang wzdłuż tułowia 3x10 -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x10 -naprzemienne unoszenie sztangielek w górę (chwyt młotkowy) 3x10 -szrugsy 3x20 Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 2x10 -wysoki wstęp na ławkę ze sztanga na barkach 3x10 -wspięcia na palce 3x20

Witam ! Baze treningu już opracowalem. Teraz mam pytanie czy da rade wplesc w to piorytet na klatke ? Poprzedni trening był to pfs gdzie np klatka byla na kazdym treningu 1 cwiczenie. Z regeneracja nie bylo zadnego problemu. Czy jest mozliwosc dodania tutaj cos na ksztalt pfs i pompek na kazdym tre ? 4 serie. Albo czy mozna zrobić rozklad [...]

Witam! Chciałbym prosić o ocenę mojego planu FBW na MASĘ. Wygląda on następująco: 3 sesje treningowe w tygodniu - Pon. Śr. Pt. (A,B na zmiane) Plan A: Plecy - drążek szer. barków 4x4 Nogi - wykroki 4x10 Klatka - Wyciskanie Hantli skos gorny 4x10 Barki - Unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc 3x10 Biceps - Uginanie przedramienia z hantlą w [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Ministerpl PŁEĆ: M WIEK: 21 WZROST: 190 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: sport conajmniej 6 lat (siłownia 4 lata z przerwami, bez większych przerw(ponad 1 tydzien) od połowy sierpnia) ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 79,5kg OBWÓD [...]

Zmieniłem trochę swój plan od baaardzo dawna ponieważ po wklejeniu go tutaj okazał się do kitu i był nieprzemyślany. Ułożyłem sobie coś takiego co o tym sądzicie może coś dodać, wyrzucić, a może zamienić ? Pozdrawiam. Poniedziałek: Plecy Podciąganie szerokim(negatywy) 4xMAX Wiosłowanie na Maszynie 4x10 Wiosłowanie handelkami(raz jedna ręka, raz [...]

Witam co sądzicie o tym treningu , proszę o ewentualne poprawki / wskazówki Zestaw A: Nogi: Przysiady ze sztangą 3x10 Plecy: Wiosłowanie sztangą 3x10 Klatka: Wyciskanie sztangi 3x10 Barki: Military press 3x8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2x10 Triceps: Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x10 Zestaw B Nogi: Martwy ciąg 3x10 Plecy: Sciąganie [...]

Poniedziałek pompki 2x10/15 Wyciskanie płaska 3x10/2x5 Wyciskanie skośna 3x10/2x5 Wyciskanie hantli skośna 2x10/2x8 Rozpiętki płaska 2x10/2x8 Rozpiętki atlas 3x15 Uginanie nadgarstków 3x15/20 Brzuszki 3x20/30 Spięcia klęcząc 3x20/30 Unoszenie nóg leżąc 3x20/30 Skłony boczne 3x20/30 Wtorek Podciąganie 3/4xMax Wiosłowanie sztangą 3/4x10/12 [...]

[...] 3x10-12 MC 3x 10,8,6 Wiosłowanie 3x8/10 Wyciąg górny 3x12/14 Wyciskanie francuskie sztangi 3x10-8 Wyciskanie francuskie oburącz sztangielek 3x10-8 Nogi + braki Hack przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 x15 Wspięcia odwrotne 4x15 - Wyciskanie zza karku siedząc 4x10-8 - Unoszenie hantli na [...]

[...] maszynie 1 seria • 25 powtórzeń 2 seria • 20 powtórzeń 3 seria • 15 powtórzeń uginanie nóg na maszynie 1 seria • 25 powtórzeń 2 seria • 20 powtórzeń 3 seria • 15 powtórzeń przysiady ze sztangą 1 seria • 15 powtórzeń Łydki wspięcia na palce stojąc 1 seria • 30 powtórzeń 2 seria • 25 powtórzeń 3 seria • 20 powtórzeń wspięcia na palce siedząc 1 [...]

[...] podchwytem/nachwytem w siadzie 3x30 Piątek: Barki + nogi Barki: -podciąganie sztang wzdłuż tułowia 3x10 -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x10 -naprzemienne unoszenie sztangielek w górę (chwyt młotkowy) 3x10 -szrugsy 3x20 Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 2x10 -wysoki wstęp na ławkę ze sztanga na barkach 3x10 -wspięcia na palce 3x20

Moja ankieta tutaj : http://www.sfd.pl/Proszę_o_porady_dot._rozwoju__pokonac_ambicje_wasza_wiedza_i_doswiadczeniem_:_-t1072534-s2.html Lekkie podsumowaie jest takie, ze teraz po redukcji mam wage -10kg wg tego co bylo rok temu a we wszystkich bojach jest +20kg wiecej na gryfie, jestem zadowolony. Teraz poprobowalbym czegos nowego wg upodoban i [...]

Witam. Wczoraj zaczolem trening FBW. Przysiady ze sztanga na barkach 3x10 sciaganie drazka do glowy 3x10 wyciskanie sztangi 3x10 wyciskanie sztangi siedzac za glowa 3x10 uginanie ramion stojac 3x10 wyciskanie francuskie 3x10 teraz mam pytanie jakie robic przerwy miedzy cwiczeniami i seriami? Wczoraj robilem to dosc szybko tzn. miedzy [...]